دقيقة بلانك كل يوم.. تغييرات قد تلاحظها في جسمك خلال 30 يوما

يمكن أن تساعد ممارسة تمرين “البلانك” بانتظام لمدة 30 يوماً على تحسين قوة عضلات الجذع وقدرتها على التحمل، خصوصاً عند زيادة مدة التمرين تدريجياً وإضافة حركات متنوعة تستهدف عضلات البطن والظهر والكتفين.

وتعتمد الخطة التدريبية على البدء بفترات قصيرة لا تتجاوز 30 ثانية، ثم زيادتها إلى 45 ثانية، وصولاً إلى دقيقة واحدة، مع تخصيص أيام للراحة حتى تحصل العضلات على الوقت الكافي للتعافي. 

كيف تتطور الخطة خلال 30 يوماً؟
تبدأ الأيام الأولى باختبار المدة التي يستطيع الشخص خلالها الحفاظ على وضعية البلانك بصورة صحيحة، ثم الانتقال إلى مجموعة من التمارين، تشمل الثبات في الوضعية الأساسية، والتأرجح إلى الأمام والخلف، وخفض الوركين بالتناوب، والصعود والهبوط بين الارتكاز على الساعدين واليدين.

ومع التقدم في البرنامج، تزداد مدة أداء كل حركة وعدد الجولات، فيما تتخلل الخطة أيام راحة منتظمة. وفي المرحلة الأخيرة، ترتفع مدة الثبات إلى دقيقة واحدة، مع أداء جولات إضافية، ويمكن إنهاء البرنامج بتمرين القفز الجانبي في وضعية البلانك.

ما الذي يجب مراعاته أثناء التمرين؟
يتطلب أداء البلانك الحفاظ على استقامة الجسم، بحيث تكون الوركان على خط واحد مع الكتفين والكعبين، مع تجنب تقوس أسفل الظهر أو رفع الوركين بصورة مبالغ فيها. ومن المهم أيضاً مواصلة التنفس بانتظام وعدم التضحية بصحة الوضعية من أجل إطالة مدة التمرين.

ويمكن للمبتدئين تخفيف صعوبة الحركات من خلال إسناد الركبتين إلى الأرض أو وضع اليدين على سطح مرتفع وثابت، مع تقليل مدة الثبات عند الحاجة. 

وبعد إكمال البرنامج، يمكن إعادة اختبار البلانك بالطريقة نفسها المستخدمة في اليوم الأول، ومقارنة مدة الثبات لتقييم التحسن في القدرة على التحمل.

وللحفاظ على النتائج، يُنصح بإدراج البلانك ضمن برنامج متوازن لتمارين القوة، مع زيادة مدة الأداء أو صعوبة الحركة تدريجياً، وفقاً لمستوى اللياقة البدنية والقدرة على أداء التمرين بطريقة سليمة.