كيف تحافظ على هدوئك في مواقف التوتر؟
تبدأ الخطوة الأولى بإدارة التوتر بفهم كيفية تفاعل الدماغ مع المواقف التي تشعر فيها بالتهديد، سواء كان ذلك امتحانًا، جدالًا عدوانيًّا، أو حدثًا غير آمن، فحتى لو اختلفت خطورة الموقف، فإن الدماغ يتفاعل دائمًا بنفس الطريقة.
وأوضح الدكتور ريكاردو روبنشتاين، المحلل النفسي وعضو الجمعية الأمريكية للطب النفسي، في حديثه مع موقع “إنفوباي” أنه “عندما نواجه تهديدًا، هناك ثلاثة ردود فعل نفسية محتملة؛ الهروب، أو القتال، أو الشلل”.
كما تتحدد هذه الردود بناءً على مجموعة من العوامل التي يقوم الدماغ بتقييمها بسرعة لاتخاذ أفضل الخيارات، سواء بوعي أو دون وعي، مثل حجم التهديد، الموارد المتاحة، وغيرها من العوامل.
بالإضافة إلى ذلك، تحدث العديد من التفاعلات الجسدية. حيث يتم إفراز الأدرينالين، الذي يساعد على تجهيز القلب والعضلات والجسم بأكمله لمواجهة الموقف، سواء كان ذلك بهدف القتال أو الهروب.
استراتيجيات للتعامل مع المواقف العصيبة
هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكن أن تساعدك في التغلب على التوتر، وفيما يلي بعض الطرق التي قد تساعدك على تحسين استجابتك للمواقف المرهقة:
العناية بالنفس
الحفاظ على صحتك أمر أساسي لتحسين استجابة جهازك العصبي، وتقليل التوتر، وزيادة المرونة.
ولتحقيق ذلك، شارك في الأنشطة التي تعزز صحتك البدنية والعقلية مثل ممارسة الرياضة والهوايات وقضاء وقت مع من تحب.
إعادة صياغة الاستجابة للتوتر
تعلم كيفية التعرف على التغيرات الجسدية التي تحدث في جسمك كاستعداد للعمل، وبتغيير وجهة نظرك حول هذه التفاعلات الفسيولوجية، يمكنك إعادة صياغة كيفية إدراكك للتوتر واستخدامه لتحسين أدائك.
استخدام الحواس
ركز على إشراك حواسك، مثل الشعور بقدميك على الأرض أو مراقبة البيئة المحيطة بك لتقييم الموقف والتفاعل مع الآخرين، مما يساعدك على التوقف والتفكير قبل اتخاذ أي رد فعل.
تقنيات التنفس
يمكن أن تساعد تقنيات التنفس في تنظيم معدل ضربات القلب.
حيث توصي مؤسسة القلب الإسبانية بممارسة “التنفس المتماسك للقلب” لإدارة التوتر.
خطوات التنفس المتماسك للقلب
اجلس في مكان هادئ مع إبقاء ظهرك مستقيمًا وقدميك مسطحتين على الأرض ويديك على فخذيك.
ركز على التنفس ببطء، واستنشق من أنفك لمدة 5 ثوانٍ مع توسيع بطنك، ثم ازفر من فمك لمدة 5 ثوانٍ مع تقليص بطنك.
كرر هذه العملية بمعدل 6 مرات في الدقيقة لمدة 5 دقائق، ومارسها ثلاث مرات يوميًّا.
بعد فترة قصيرة من الممارسة، ستلاحظ انخفاضًا كبيرًا في مستويات التوتر.
