هل يقلل الإطالة من خطر الإصابات؟ تحليل علمي للتمدد قبل الرياضة

لسنوات، كان يُقال للرياضيين ومحبي اللياقة إن التمدد قبل  التمرين يمنع الإصابات، لكن الخبراء يؤكدون أن الحقيقة أكثر تعقيدًا. يشدد الدكتور أليكس دينسديل، أستاذ الرياضة وبيوميكانيكا التمارين الرياضية في جامعة ليدز بيكيت لصحيفة “الغارديان”، على أن الوقاية من الإصابات تعتمد بشكل أكبر على  الإحماء وبناء قوة العضلات، وليس على التمدد الثابت فقط.

وتحدث الإصابات لأسباب متعددة، من بينها الأحذية غير المناسبة أو التعب، لكن العاملين الرئيسيين هما محدودية نطاق الحركة أو ضعف القدرة على التحكم في الحركة. فعلى سبيل المثال، قد يحتاج الجري إلى رفع الركبة أعلى مما تستطيع العضلات الخلفية للساق تحمله، أو تنفيذ حركات سريعة دون قوة كافية قد يجهد المفاصل والأنسجة.

وعند الحديث عن التمدد قبل التمرين، غالبًا ما يقصد الناس التمدد الثابت، الذي يتضمن الثبات في وضعية لمدة ست ثوانٍ أو أكثر لإطالة العضلة.

ورغم أن التمدد الثابت يحسن المرونة، إلا أن دينسديل يشير إلى أنه يقلل قدرة العضلة على توليد القوة بنسبة حوالي 5%، ما قد يجعل الجسم أقل استعدادًا للحركات عالية الشدة.

أما التمدد الديناميكي فيتضمن التحرك خلال وضعية التمدد، مثل أداء تمارين “لانجز” Lunges أو القرفصاء باستخدام وزن الجسم أو تحريك الذراعين. وعلى الرغم من أنه لا يزيد نطاق الحركة كما يفعل التمدد الثابت، إلا أنه يعد العضلات بشكل أفضل لإنتاج القوة وأداء الحركات بأمان.

رفع حرارة العضلات

وينصح دينسديل معظم الأشخاص ببدء روتين ما قبل التمرين بالإحماء العام: حركات خفيفة مشابهة للتمرين القادم، مثل المشي السريع قبل الجري. ويزيد ذلك من حرارة العضلات، مما يحسن القدرة على إنتاج القوة ويزيد قليلاً من المرونة.

بعد الإحماء، تساعد بعض التمارين الديناميكية الجسم على ممارسة الحركات المطلوبة أثناء التمرين. ولإكمال التحضير، يمكن أداء حركات قوية قصيرة مثل القفز أو الركض السريع لتحفيز الجهاز العصبي العضلي.

ويشير دينسديل إلى أن أفضل استراتيجية للوقاية من الإصابات هي ما يسميه “التدريب المساعد”، الذي يشمل تمارين القوة والتمدد الثابت في أوقات منفصلة عن التمرين الرئيسي. إذ إن بناء القوة والمرونة في العضلات الأساسية المستخدمة في النشاط يقلل من خطر الإصابة بشكل أكثر فعالية من مجرد التمدد قبل التمرين.

باختصار، التمدد قبل التمرين وحده لا يمنع الإصابات، لكن المزيج المتكامل من الإحماء، التمدد الديناميكي، والتدريب المستمر للقوة والمرونة هو الأسلوب الأمثل للحفاظ على سلامة الجسم وتحسين الأداء.