تريد نوما عميقا؟.. انتبه إلى توقيت آخر وجبة

يؤثر تناول الطعام قبل الخلود إلى الفراش مباشرةً سلبًا على جودة النوم، ومستويات السكر في الدم، والوزن. 

وينصح الخبراء بالانتظار من ساعتين إلى ثلاث ساعات بين آخر وجبة ووقت النوم، مما يتيح للجسم وقتًا للهضم والاستعداد لنوم هانئ، وفق موقع “فيري ويل هيلث”.

وتتضمن هذه النصائح ما يلي:

السكر: ساعتان قبل النوم
يفضل تناول السكر قبل النوم بساعتين على الأقل، إذ قد يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالسكر قبل النوم مباشرةً إلى ارتفاعات وانخفاضات حادة في سكر الدم، مما قد يُسبب لك نومًا مضطربًا.

وقد تستيقظ أثناء الليل وأنت تشعر بالجوع أو الارتعاش، أو قد ترى أحلامًا غريبة أو كوابيس.

وإذا كنت ترغب بشيء حلو المذاق، فحاول تناوله مع أطعمة تحتوي على عناصر غذائية أخرى بطيئة الهضم، مثل الألياف والبروتين والدهون.

الكربوهيدرات: 4 ساعات قبل النوم

إن أفضل خيارات الكربوهيدرات قبل النوم هي الكربوهيدرات المعقدة والأطعمة الكاملة، مثل قطعة من خبز الحبوب الكاملة مع الأفوكادو أو موزة مع زبدة اللوز.

والكربوهيدرات المعقدة غنية بالألياف وتستغرق وقتاً أطول في الهضم، مما يساعد على الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.

ويوصي الخبراء بتناول الكربوهيدرات المعقدة قبل النوم بأربع ساعات.

ووفق بعض الأبحاث، فإن تناول الأطعمة الغنية بالألياف قبل النوم يرتبط بزيادة وقت النوم في مرحلة النوم العميق.

البروتين: 2-3 ساعات قبل النوم
قد يكون تناول وجبة خفيفة صغيرة غنية بالبروتين، مثل الزبادي اليوناني أو حفنة من المكسرات، مفيدًا قبل النوم.

ومع ذلك، يُفضل عدم تناول وجبات البروتين الكبيرة قبل النوم بساعتين أو ثلاث ساعات لإتاحة وقت كافٍ للهضم.

وقد تستغرق الوجبات الغنية بالبروتين قبل الخلود إلى الفراش وقتًا أطول في الهضم، مما قد يُسبب اضطرابًا في النوم.

كما تساعد البروتينات قليلة الدهون على ترميم العضلات خلال الليل، وتمنحك شعورًا بالشبع لفترة أطول، فالأسماك أو الخيارات النباتية (مثل التوفو والفاصوليا والعدس) أسهل على المعدة من البروتينات الثقيلة، مثل اللحوم الحمراء، وترتبط بجودة نوم أفضل.

الدهون: 3-4 ساعات قبل النوم
إذا كنت ترغب في تناول الدهون قبل النوم، فالتزم بالأطعمة التي تحتوي على دهون غير مشبعة، مثل الأفوكادو أو المكسرات، واحرص على الانتهاء منها قبل النوم بثلاث إلى أربع ساعات على الأقل لتجنب مشاكل الهضم.

وتساعد الدهون غير المشبعة على الشعور بالشبع والحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.

وتستغرق الأطعمة الغنية بالدهون، خاصة المقلية أو الدهنية، وقتًا أطول في الهضم، وقد تسبب عدم الراحة والانتفاخ وارتجاع المريء عند الاستلقاء.

كما أن الوجبات الدهنية قد تؤخر النوم؛ لأنها تتطلب طاقة أكبر للهضم، فيما أظهرت بعض الأبحاث أن تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة قبل النوم يرتبط بانخفاض مدة النوم العميق.  

المشروبات: ساعة إلى ساعتين قبل النوم

عليك تقليل شرب السوائل قبل النوم بساعة أو ساعتين على الأقل لتجنب اضطرابات النوم.

ورغم أن ترطيب الجسم ضروري للصحة العامة وجودة النوم، فإن الإفراط في شرب السوائل قبيل النوم قد يؤدي إلى كثرة دخول الحمام ليلًا، واضطراب دورات النوم العميق، والشعور بالخمول والكسل في الصباح.

ونظرًا لبقاء الكافيين في جسمك لمدة 12 ساعة على الأقل بعد شربه، فإنه ينبغي تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين في الصباح فقط.